«Мы ставім будзільнік на ранак, каб прачынацца ў пэўны час, чаму б нам не ставіць яго і на вечар, каб засынаць у адзін і той жа час?» — вось найноўшая тэорыя «здаровага засынання ў камп'ютарную эпоху».
Каб звыкнуць да рэжыму дня і ночы, трэба прымусова выключаць усе прыборы. То значыць, усталяваць праграму, якая будзе аўтаматычна выключаць камп’ютар у прызначаны час. Праграма можа папярэджваць аб адключэнні, каб быў час дарабіць справы. Прасунуты спосаб — аўтаматычны таймер выключэння святла. Дапаможа і будзільнік-напамін на тэлефоне.
Існуе сур’ёзнае навуковае даследаванне ўплыву электронных прыбораў і пакаёвага святла на выпрацоўку мелатаніну — гармону, што рэгулюе сутачныя рытмы. Паводле даследавання, дастаткова не надта яскравага штучнага святла сілай 1000 люкс (як у пахмурны дзень), каб панізіць узровень мелатаніну да дзённага.
Бяссонная рэдакцыя
Адна бяда: дапамагае гэта не ўсім. Аўтар гэтых радкоў можа ляжаць па некалькі гадзін у ложку ў цемры (з электронікі хіба тэлефоны на зарадцы ды Wi-Fi), ды не можа заснуць. За дзясятак год хаатычнага сну былі паспрабаваныя і разнастайныя настойкі, і фізкультура перад сном — усё роўна заснуць цяжка.
Не дапамог і адваротны падыход — разумны будзільнік (наручны фітнэс-трэкер за 20 даляраў, што будзіць у «правільны» час лёгкага сну), каб наладзіць цыклы сну. Хіба дапамагае раз на тыдзень не паспаць адну ноч: наступны дзень будзеш затарможаным, затое яшчэ тыдзень «здарова» спіш. Але «здарова» тут менавіта ў двукоссі.
Што рабіць тым, хто «не сава і не жаваронак, а зомбі» праз праблемы з засынаннем?
Народныя метады
Шэраг «народных лайфхакаў» падказала чытачка НН з Брэста Валянціна Антонаўна, якая два дзясяткі год змагаецца з праблемамі са сном і пераспрабавала многія сродкі.
Але найперш папярэдзіла: пры лекаванні народнымі сродкамі трэба памятаць, што кожная лекавая расліна можа мець пабочнае дзеянне. Алергія можа быць таксама як і пры лекаванні таблеткамі. Што супакоіць нервы, можа негатыўна ўздзейнічаць на іншыя органы. Дый адзін і той жа сродак можа па-рознаму ўплываць на розных людзей.
«Першае: летам нішто так не супакойвае, як праца на зямлі.
Сад, агарод, пасадка, праполка, паліўка раслін. Заспакойваецца нервовая сістэма — тут і псіхалагічнае ўздзеянне прыроды, і фізічная стома і, магчыма, уздзеянне на нервовыя канчаткі ў пальцах. Нават калі ўзімку сну не было, з летняй работай усё стане на месца», — распавядае яна.
«Другое — прагулкі па свежым паветры. Асабліва перад сном, 30-40 хвілін», — сама Валянціна Антонаўна з мужам ладзіць такія прагулкі штодзень.
«Калі з нейкай прычыны ў вас халодныя ногі, вы не заснеце. Калі вы замерзлі ў ногі, перад сном апусціце ногі на 10—15 хвілін у добра цёплую ваду», — дадае яна.
З напояў Валянціна Антонаўна рэкамендуе мёд з малаком (сталовая лыжка мёду на стакан цёплага малака), калі на іх няма алергіі.
Дапамагае і ліпавы цвет з мёдам, чай з мятай, ці мелісай, ці мацярдушкай.
Таксама перад сном можна пажаваць некалькі зярнятак кмену.
Можна нюхаць спіртавы настой валяр’яны 2—3 разы кожнай ноздрай. Але да гэтага можна прывыкнуць, тады карысці не будзе: «Можа, некалькі тыдняў можна не баяцца. Не знаю, я не прывыкала. Пісалі, што да трох месяцаў можна не баяцца, што прывыкнеш», — кажа яна.
Супакойвае і чабор. Але калі карыстацца ім часта і без перапынку, то ён будзе дзейнічаць як наркотык, сцвярджае Валянціна Антонаўна. Раз на 7—10 дзён – нармальна, болей не рэкамендуецца.
Акрамя таго, перад сном яна раіць думаць толькі пра прыемнае. Можна пачытаць цікавую кнігу, можна думаць толькі пра лічбы — гэта таксама заспакойвае нервовую сістэму.
Парады доктара
Праблемамі са сном займаюцца і прафесійныя дактары. «Наша Ніва» звярнулася па парады да Таццяны Горбат, кандыдата медыцынскіх навук і спецыяліста Цэнтра здаровага сну.
«Калі мы кажам пра тое, як хутчэй заснуць і не пакутаваць з бессані, найперш трэба не збіваць цыклы сну, то значыць класціся ў адзін і той жа час. Калі вы кладзецеся аб 11-й, то і ў выходныя трэба класціся аб 11-й», — распавядае яна.
Збой раскладу па выходных завецца «сацыяльным джэтлагам» (па аналогіі з «джэтлагам», збоем цыклаў сну пасля дальніх пералётаў ад змены гадзінных паясоў).
Непажаданы і прагляд тэлевізару, карыстанне планшэтам ці тэлефонам за дзве гадзіны перад сном, нагадвае яна.
Блакітнае святло ад экранаў збівае сінтэз мелатаніну, пры недахопе якога цяжка заснуць, пацвярджае яна. Да таго ж, навіны ці ўзрушальныя фільмы нясуць вялікую эмацыйную нагрузку, падвышаюць базавы ўзровень трывогі.
Калі выпрацаваўся ўмоўны рэфлекс на засынанне ад мастацкай літаратуры перад сном, то рэкамендуецца і працягваць чытаць. Не варта збіваць і іншыя рытуалы — цёплая ванна, прагулка альбо іншыя справы, на якія выпрацаваўся рэфлекс засынання.
Таксама доктар не рэкамендуе есці за дзве гадзіны да сну, бо актывуецца страваванне. Спаць, канечне, трэба ў добра праветраным памяшканні і ва ўтульным ложку.
З таго, што дапаможа засынанню з напояў і настоек, доктарка таксама рэкамендуе цёплае малако з мятай альбо травяныя чаі з мёдам, мелісай. «Але зноў жа, канцэнтрацыя іх павінна быць адэкватнай, бо калі яе ўзмацніць, невядома, што будзе. Не злоўжываць!» – нагадвае яна.
А тую ж валяр’янку нельга рэкамендаваць усім, яна выпісваецца толькі пры пэўных паказаннях.
Прыём кавы (а тым болей алкаголю, які доктар ніяк не мае права рэкамендаваць) кагосьці можа расслабіць, а іншых толькі ўзбудзіць. «Непажадана ўжываць каву ці чай не толькі вечарам, а ўжо ў другой палове дня», — нагадвае яна.
Таксама і наатропныя прэпараты кшталту пірацэтаму лепей ужываць у першай палове дня.
