Калі вы ўпершыню збіраецеся скідваць вагу (напрыклад, зараз, пасля навагодніх святаў), то напэўна здзівіцеся колькасці розных падыходаў і парад. Прычым яны часта супрацьлеглыя.
Крыс Гунарс, стваральнік сайта authoritynutrition.com, які спецыялізуецца на парадах для пахудзення, адабраў 24 парады, якія грунтуюцца на сапраўдных навуковых фактах.
1. Піце больш вады, асабліва перад ежай
Пітная вада можа павысіць метабалізм ад 24% да 30% на працягу ад адной да паўтары гадзіны, дапамагаючы вам спальваць больш калорый.
Адно даследаванне нават паказала, што рэгулярнае ўжыванне паўлітра вады за паўгадзіны да ежы дапамагло людзям на дыетах есці менш і страціць на 44% больш вагі.
2. Ешце яйкі на сняданак
Спажыванне цэлых яек можа мець разнастайныя плюсы і ў тым ліку дапаможа вам скінуць вагу.
Даследаванні паказваюць, што, замяніўшы сняданак на аснове збожжа яйкамі, вы пачняце спажываць менш калорый на працягу наступных 36 гадзін і страціце больш тлушчу.
3. Піце каву (пераважна чорную)
Каву несправядліва дэманізуюць. Якасная кава — гэта цудоўная крыніца антыаксідантаў і напой, які прынясе шматлікія плюсы для здароўя.
Даследаванні паказваюць, што кафеін у каве можа павысіць метабалізм з 3% да 11% і павялічыць спальванне тлушчу з 10% да 29%.
Галоўнае — не дадаваць шмат цукру ці іншых каларыйных інгрэдыентаў. Гэта звядзе на нуль вышэйпералічаныя перавагі.
4. Піце зялёны чай
Як і кава, зялёны чай таксама мае шмат пераваг, адной з якіх з'яўляецца страта вагі.
Зялёны чай утрымлівае кафеін і таксама ўтрымлівае антыаксіданты, званыя катэхінамі. У выніку сінэргіі кафеінаў і катэхінаў спальванне тлушчу павялічваецца.
5. Гатуйце з какосавым алеем
Какосавы алей вельмі здаровы. Ён утрымлівае тлушчы, якія не толькі лепш засвойваюцца, але і падвышаюць метабалізм да 120 калорый у дзень, а таксама зніжаюць апетыт, што дазваляе спажываць да 256 калорый менш.
Майце на ўвазе, гаворка ідзе не пра дадаванне какосавага алею да таго, што вы ўжо спажываеце. Гаворка ідзе пра замену іншых алеяў.
6. Скараціце колькасць цукру
Дадаванне цукру — адна з самых вялікіх праблем сучасных дыет. Даследаванні паказваюць, што спажыванне цукру звязана з рызыкай атлусцення, а таксама некаторымі захворваннямі, такімі як дыябет.
Калі вы хочаце схуднець, вы павінны зменшыць спажыванне цукру. І будзьце ўважлівымі, чытайце этыкеткі — многія так званыя «здаровыя» прадукты ўтрымліваюць шмат цукру.
7. Ешце менш простых вугляводаў
Простыя вугляводы, як правіла, утрымліваюцца ў цукры альбо збожжы (у тым ліку макароне і белым хлебе)
Даследаванні паказваюць, што простыя вугляводы хутчэй расшчапляюцца і прыводзяць да голаду, большага спажывання ежы праз некалькі гадзін.
8. Звярніце ўвагу на нізкавугляводную дыету.
Калі вы хочаце атрымаць усе перавагі ад абмежавання вугляводаў, звярніцеся да нізкавугляводных дыет.
Шматлікія даследаванні паказваюць, што такая дыета (або «спосаб харчавання») можа дапамагчы вам страціць у два-тры разы больш вагі, чым у стандартнай абястлушчанай дыеце.
9. Ешце з маленькіх талерак.
Просты фокус, але працуе. Людзі аўтаматычна пачынаюць менш есці.
10. Кантралюйце порцыі і лічыце калорыі
Падлік калорый можа быць вельмі карысным. Даследаванні паказваюць, што вядзенне дзённіка харчавання ці складанне плану дапамагае есці менш. Да таго ж, вы больш звяртаеце ўвагу на тое, што ясце. Гэта карысна.
11. Трымайце здаровую ежу на выпадак, калі вы галодныя
Проста майце побач здаровую ежу, каб не шукаць нездаровую (яна больш даступная і на кожным кроку). Напрыклад, бярыце з сабой моркву, жменю арэхаў, ёгурт, крутое яйка (альбо два), яблык.
12. Чысціце зубы пасля прыёму ежы
Хоць я не чуў пра даследаванні на гэтую тэму, многія людзі рэкамендуюць чысціць зубы адразу пасля ежы. Магчыма, тады вы будзеце падсвядома менш схільныя есці яшчэ раз перад сном.
13. Ешце вострую ежу
Вострая ежа павялічвае метабалізм і змяншае апетыт.
14. Займайцеся спортам.
Спорт, фізкультура — выдатны спосаб паліць калорыі і паляпшаць фізічнае здароўе і псіхалагічны стан.
15. Трэніруйцеся з гантэлямі і іншымі нагрузкамі
Дыета — амаль кожная дыета — вядзе да страты мышачнай масы і спаду абмену рэчываў.
Лепшы спосаб прадухіліць гэта — даваць сабе нагрузку. Даследаванні паказваюць, што нагрузкі дапамагаюць захаваць метабалізм высокім і прадухіліць ад страты каштоўнай мышачнай масы.
16. Ешце больш клятчаткі
Хоць даследаванні адносна карысці ад прадуктаў з вялікім утрыманнем клятчаткі супярэчлівыя, многія з іх паказваюць, што клятчатка дапаможа вам не набіраць вагу.
17. Ешце больш гародніны і садавіны
Гародніна і садавіна валодаюць наборам уласцівасцяў, якія робяць іх эфектыўнымі для страты вагі.
Яны ўтрымліваюць мала калорый, але шмат клятчаткі. Яны таксама багатыя вадой, што дае ім нізкую шчыльнасць энергіі. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць шмат гародніны і садавіны, як правіла, важаць менш.
18. Жуйце няспешна
Мозгу патрэбны нейкі час, каб зафіксаваць стан насычэння. Ешце павальней, і будзеце спажываць менш калорый, а таксама ў арганізме павялічыцца вытворчасць гармонаў, звязаных са стратай вагі.
19. Спіце добра
Сон вельмі недаацэнены, але можа быць такім жа важным, як здаровае харчаванне і фізічныя практыкаванні.
Даследаванні паказваюць, што дрэнны сон з'яўляецца адным з самых моцных фактараў рызыкі развіцця атлусцення, звязаны з 89% павелічэннем рызыкі атлусцення ў дзяцей і 55% дарослых.
20. Змагайцеся з залежнасцю
Нядаўняе даследаванне 196 211 асоб паказала, што 19,9% людзей адпавядаюць крытэрыям харчовай залежнасці.
Калі вы пакутуеце ад таго, што не можаце спыніцца падчас ежы, звярніцеся па дапамогу. Немагчыма хацець пахудзець, не зняўшы першачарговай прычыны.
21. Ешце больш бялку
Бялок з'яўляецца самым важным пажыўным рэчывам, калі справа даходзіць да страты вагі. Бялок падвышае метабалізм і спрыяе насычэнню.
Гэта найбольш важная парада ў гэтым артыкуле — простае дадаванне бялку ў ваш рацыён (яйкі, мяса, малочныя прадукты, бабовыя, рыба, без аніякіх абмежаванняў) з'яўляецца адным з самых простых, эфектыўных і смачных спосабаў схуднець.
22. Асабліва малака і малочных прадуктаў
Даследаванні паказваюць, што ў такім выпадку вы будзеце страчваць вагу яшчэ больш хутка.
23. Будзьце асцярожныя з сокамі
Многія фруктовыя сокі ўтрымліваюць вельмі шмат цукраў. Уважліва чытайце этыкеткі. Адмоўцеся ад кока-колы і салодкіх газаваных напояў.
24. Менш дыет, больш практыкаванняў і здаровай ежы.
