«Мы ставим будильник на утро, чтобы просыпаться в определенное время, почему бы нам не ставить его и на вечер, чтобы засыпать в одно и то же время?» — Вот новейшая теория «здорового засыпания в компьютерную эпоху».
Чтобы привыкнуть к режиму дня и ночи, нужно принудительно выключать все приборы. То есть, установить программу, которая будет автоматически выключать компьютер в назначенное время. Программа может предупреждать об отключении, чтобы было время доделать дела. Продвинутый способ — автоматический таймер выключения света. Поможет и будильник-напоминание на телефоне.
Существует серьезное научное исследование влияния электронных приборов и комнатного света на выработку мелатонина — гормона, регулирующего суточные ритмы. Согласно исследованию, достаточно не слишком яркого искусственного света силой тысячу люкс (как в пасмурный день), чтобы снизить уровень мелатонина до дневного.
Бессонная редакция
Одна беда: помогает это не всем. Автор этих строк может лежать по несколько часов в постели в темноте (из электроники разве телефоны на зарядке и Wi-Fi), и не может заснуть. За десяток лет хаотического сна были перепробованы и разнообразные настойки, и физкультура перед сном — все равно заснуть трудно.
Не помог и обратный подход — умный будильник (наручный фитнес-трекер 20 долларов, что будит в «правильное» время легкого сна), чтобы наладить циклы сна. Разве что помогает раз в неделю не поспать одну ночь: следующий день будешь заторможенным, зато еще неделю «здорово» спишь. Но «здорово» здесь именно в кавычках.
Что делать тем, кто «не сова и не жаворонок, а зомби» из-за проблем с засыпанием?
Народные методы
Ряд «народных лайфхаков» подсказала читательница НН из Бреста Валентина Антоновна, которая два десятка лет борется с проблемами со сном и перепробовала многие средства.
Но прежде всго предупредила: при лечении народными средствами следует помнить, что каждое лекарственное растение может иметь побочное действие. Аллергия может быть также как и при лечении таблетками. Что успокоит нервы, может негативно воздействовать на другие органы. Да одно и то же средство может по-разному влиять на разных людей.
«Первое: летом ничто так не успокаивает, как работа на земле.
Сад, огород, посадка, прополка, полив растений. Успокаивается нервная система — здесь и психологическое воздействие природы, и физическая усталость и, возможно, воздействие на нервные окончания в пальцах. Даже если зимой не спали, с летней работой все станет на место», — рассказывает она.
«Второе — прогулки по свежему воздуху. Особенно перед сном, 30-40 минут», — сама Валентина Антоновна с мужем устраивает такие прогулки ежедневно.
«Если по какой-то причине у вас холодные ноги, вы не уснете. Если вы замерзли в ноги, перед сном опустите ноги на 10-15 минут в хорошо теплую воду», — добавляет она.
Из напитков Валентина Антоновна рекомендует мед с молоком (столовая ложка меда на стакан теплого молока), если на них нет аллергии.
Помогает и липовый цвет с медом, чай с мятой, или мелиссой, или душицей.
Также перед сном можно пожевать несколько зерен тмина.
Можно нюхать спиртовой настой валерианы 2-3 раза каждой ноздрей. Но к этому можно привыкнуть, тогда пользы не будет: «Может, несколько недель можно не бояться. Не знаю, я не привыкала. Писали, что до трех месяцев можно не опасаться, что привыкнешь», — говорит она.
Успокаивает и тимьян. Но если пользоваться им часто и без перерыва, то он будет действовать как наркотик, утверждает Валентина Антоновна. Раз в 7-10 дней — нормально, больше не рекомендуется.
Кроме того, перед сном она советует думать только о приятном. Можно почитать интересную книгу, можно думать только о цифрах — это тоже успокаивает нервную систему.
Советы доктора
Проблемами со сном занимаются и профессиональные врачи. «Наша Нива» обратилась за советом к Татьяне Горбат, кандидату медицинских наук и специалистц Центра здорового сна.
«Когда мы говорим о том, как быстрее заснуть и не мучиться от бессонницы, прежде всего нужно не сбивать циклы сна, то есть ложиться в одно и то же время. Если вы ложитесь в 11, то и в выходные нужно ложиться в 11», — рассказывает она.
Сбой расписания по выходным называется «социальным джетлагом» (по аналогии с «джетлагом», сбоем циклов сна после дальних перелетов от смены часовых поясов).
Нежелателен и просмотр телевизора, пользование планшетом или телефоном за два часа перед сном, напоминает она.
Голубой свет от экранов сбивает синтез мелатонина, при недостатке которого трудно заснуть, подтверждает она. К тому же, новости или волнующие фильмы несут большую эмоциональную нагрузку, повышают базовый уровень тревоги.
Если выработался условный рефлекс на засыпание от художественной литературы перед сном, то рекомендуется и продолжать читать. Не стоит сбивать и другие ритуалы — теплая ванна, прогулка или другие дела, на которые выработался рефлекс засыпания.
Также врач не рекомендует есть за два часа до сна, так как активируется пищеварение. Спать, конечно, нужно в хорошо проветренном помещении и в уютной постели.
Из того, что поможет засыпанию из напитков и настоек, врач также рекомендует теплое молоко с мятой или травяные чаи с медом, мелиссой. «Но опять же, концентрация их должна быть адекватной, так как если ее усилить, неизвестно, что будет. Не злоупотреблять!» — напоминает она.
А ту же валерьянку нельзя рекомендовать всем, она выписывается только при определенных показаниях.
Прием кофе (а тем более алкоголя, который доктор никак не вправе рекомендовать) кого-то может расслабить, а других только возбудить. «Нежелательно употреблять кофе или чай не только вечером, а уже во второй половине дня», — напоминает она.
Также и ноотропные препараты вроде пироцетама лучше употреблять в первой половине дня.
