Квазимодо из мультфильма «Горбун из Нотр-Дама»
Российское ИТ-издание «Цукерберг позвонит» обратилась к медикам с вопросом: как сохранить хорошую осанку и здоровую спину при работе за компьютером?
Обычный житель большого города проводит за компьютером около 12 часов — как на работе, так и дома. До 40 лет можно превратиться в Квазимодо, если не следить за спиной.
Петр Зеленков, научный сотрудник московского НИИ нейрохирургии, рекомендует прежде всего обратить внимание на рабочее место.
- Кресло должно подходить по росту. Особенно на это нужно обращать внимание высоким людям. Спинка кресла должна повторять изгиб спины. Стол должен быть на такой высоте, чтобы при опускании локтей на него плечи не приподнимались и не опускались.
- Монитор нужно разместить на уровне глаз или чуть ниже, но так, чтобы не пришлось опускать голову.
Ольга Александрова, врач-терапевт московского медицинского центра, добавляет: неправильное положение тела во время работы может вызвать боли не только в спине и шее, но и в сердце, а также может привести к хроническим мигреням.
- В офисном кресле нужно были сидеть не откидываясь назад, подвинуться ближе к столу. Локти должны быть на столе, а руки — согнуты под прямым углом. Стопы должны стоять на полу, чтобы бедра были параллельны полу.
Зеленков напоминает про регулярные физические нагрузки.
- Оптимальный спорт для тех, кто работает за компьютером - плавание. Лучше заниматься плаванием с тренером по крайней мере раз в неделю по два часа, проплывать как минимум 3 км.
- Другой хороший для спины спорт — обычный комплекс упражнений в фитнес-центре.
Александрова подсказывает упражнения, которые можно выполнять прямо в офисе.
- Сцепить руки в замок за спиной, поднять их как можно выше, свести лопатки вместе и так подержаться несколько секунд.
- Свести лопатки вместе, положить руки на подлокотники кресла, напрячь мышцы пресса и спины, запрокинуть голову назад и так продержаться 20-30 секунд.
- Встать из-за стола, втянуть живот, свести пятки вместе, медленно подниматься на носки, вытянув руки. Повторить 4-5 раз.
- Сидя поднять плечи вверх, подвигать ими вперед-назад 10-15 раз.
Кроме того, важно делать перерывы в работе.
- Подниматься с рабочего места желательно минимум раз в два часа, лучше раз в час. Во время этого можно занять себя кофе или чаем.
- Надо себя мотивировать. Как минимум — запиской «Выпрями спину и улыбнись». Можно обратиться и к высокотехнологичным устройствам, которые следят за приближением головы к монитору.
- Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, лучше выбрать жесткий матрас и упругую подушку.
