Забегая вперед, отмечу: приятно поразило, что большинство хороших продуктов — именно белорусского производства.
Красная рыба
Рыба является самым богатым источником омега-3 жирных кислот, которые принимают участие в создании новых клеток организма, и минеральных веществ. Также она на первом месте по количеству витамина D, которого так не хватает в наших широтах. Хорошо есть ее хотя бы раз-два в неделю. Кроме красной рыбы, ешьте и другие виды морской рыбы, особенно палтуса, треску, а также печень трески.
Льняное масло
Очень хорошо влияет на репродуктивные женские органы, вытесняет плохой холестерин и предохраняет от атеросклероза. Также льняное масло включают в косметические продукты: оно укрепляет волосы, ногти, повышает эластичность кожи. Плюс его в том, что, по сравнению с тем же оливковым, оно стоит меньше. Когда выбираете масло, смотрите на бутылку: выбирайте темную, в ней оно лучше сохраняется.
Греческий йогурт
Если задаваться целью всегда изучать состав продукта, можно увидеть, что производители пихают сахар почти везде. Оно и понятно: сахар быстро вызывает зависимость, и нам все больше хочется покупать вкусности с ним (а норма употребления, кстати, всего 6 чайных ложек в день). Переизбытком белого «наркотика» грешат йогурты, а вот в греческом его нет. Продукт более чем натуральный: только молоко и закваска. Дополнительный бонус — у него приятная, густая консистенция, поэтому он сможет заменять сметану.
Творог, да чтобы жирный
Кальций без жира не усваивается, поэтому если вы съедите обезжиренный и даже однопроцентный творог, то, во-первых, нормально не наедитесь, во-вторых, не получите нужных полезных веществ. Поэтому я советую всем своим клиенткам, которые худеют, покупать творог с жирностью от 2%, а всем остальным можно и большей жирности.
Молочные коктейли
Здесь чистый белок. Коктейль можно пить во время перекуса, таким образом давая организму нужное количество белка. «Экспонента» стоит гораздо дешевле, чем специальные протеиновые коктейли, а купить ее можно почти в каждом магазине.
Овсяная каша
Крупы — основа основ, из которой должен состоять рацион. Весь секрет в сложных углеводах, которые являются источником энергии. Как думаете, почему женщины, которые сидят на белковой диете, так плохо выглядят, они нервные и все время не довольны жизнью? Это им углеводов не хватает. Я отдаю предпочтение «Геркулесу», а не хлопьям вроде «Экстра №3», которые не требуют варки. В нем минимально обработанное зерно с сохраненными витаминами, макро- и микроэлементами.
Кукурузные хлопья
Очень часто на упаковке пишут: без сахара, для тех, кто ведет здоровый образ жизни, делают пометки «фитнесс» и т.д. При этом в составе можно обнаружить фруктозу — на деле, почти такой же добавленный сахар. В общем, советую не вестись на модные надписи типа «органический», «био»: чаще всего это маркетинговые уловки, чтобы продать обычный не самый лучший продукт дороже.
Пшено
Круче риса или гречки большей концентрацией белка! Берите те пачки, где нет мусора, а зернышки исключительно цельные. Пшено идеально подходит тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Макароны
Выбирайте исключительно из муки твердых сортов пшеницы (группа «А», сорт высший). Хорошая подсказка — это и вид: качественные макароны будут более желтыми и плотными, а на просвет не мутными, а почти прозрачными.
Фасоль
Богатый источник магния и железа: одни из самых нужных элементов для женщин. При недостатке магния обостряются все последствия ПМС. Если вы быстро устаете, есть перепады с настроением: съешьте фасоли, рыбы, закусите шоколадкой — и будет вам счастье.
Хлебцы
Чем проще состав, тем лучше. В этих вариантах содержится цельное зерно пшеницы и ржи, ржаной солод, немного соли, закваска — и все.
Черный хлеб
Не нужно совсем исключать хлеб из рациона! Конкретно в ржаном содержится множество витаминов группы B. Обращайте внимание на очередность ингредиентов: те, которых больше, будут в начале. Еще важно осмотреть упаковку: если она замасленная, это нездоровый хлеб. Неплохие варианты лично для меня: «Водар» или ржаной «Бородинский».
Отруби
Хороший источник растительной клетчатки. Сама люблю и клиенткам рекомендую такой вот рецепт на их основе: горсть отрубей, творог и кефир/йогурт. Подойдет как вариант на ужин.
Горький шоколад
Чем больше процентов какао-бобов, тем лучше. При интеллектуальных нагрузках — это просто спасение. Также отличный вариант перекуса: как по мне, даже заглушает аппетит. Между основными приемами пищи можно еще пожевать арахисовую халву, например. Но не стоит грешить с количеством сладкого. Проблемы же появляются не из-за продуктов, а от их чрезмерного употребления.
Овощи и фрукты
Зимой я рекомендую покупать замороженные брокколи и стручковую фасоль. Ставлю «лайк» авокадо. Помидоры и огурцы у нас в это время года, к сожалению, не очень. Фрукты также лучше выбирать сезонные или сухофрукты: чернослив, курага, финики и клюква. Я еще люблю бананы — источник гормона счастья, которого нам в осенне-зимний период точно не хватает. Если встретите в магазинах, обязательно покупайте шиповник — именно он содержит в себе больше всего витамина С, а не цитрусовые, как думают многие. Также витамином С богат любимый белорусами картофель.
Цикорий
Для всех, у кого повышенное давление, его употребление — это настоящий лайфхак. И отличный вариант, чтобы отойти от злоупотребления кофе.
