16.04.2018 / 17:01

Як разлічваць час сну так, каб лёгка прачнуцца раніцай: парады псіхатэрапеўта 11

Сёння, у рамках нашай серыі гутарак з дактарамі, псіхатэрапеўт Мікалай Сураўцаў распавядае пра тое, колькі гадзін у суткі трэба адводзіць на сон і як яго палепшыць.

Мікалай Сураўцаў. Фота: psyhoterapia.by

* * *

Мікалай Сураўцаў прыйшоў у псіхіятрыю ў 1989 годзе. Працаваў псіхатэрапеўтам ў Маладзечанскай гарадской паліклініцы, кіраваў псіханеўралагічным дыспансерам і з'яўляўся галоўным пазаштатным псіхіятрам-нарколагам Маладзечанскага раёна. Аўтар навуковых публікацый і некалькіх кніг, прысвечаных праблемам псіхатэрапіі наркаманіі. Мае вышэйшую катэгорыю па спецыяльнасці «псіхіятр-нарколаг» і першую катэгорыю па спецыяльнасці «псіхатэрапія». З 2013 года працуе доктарам-псіхатэрапеўтам прыватнай практыкі — займаецца лячэннем залежнасцей і памежных псіхічных расстройстваў, такіх як панічныя атакі і іншыя неўрозы.

* * *

— Які сон найбольш эфектыўны? Як забяспечыць здаровы сон?

— Паводле звестак СААЗ, даросламу чалавеку неабходна спаць ад шасці да васьмі гадзін на суткі. Аднак арганізм кожнага чалавека індывідуальны: камусьці патрабуецца значна больш часу для паўнавартаснага адпачынку, а нехта аднаўляецца хутчэй. Сон складаецца з паўторных цыклаў працягласцю да 90 хвілін: кожныя 90 хвілін мы праходзім каля пяці стадый хуткага і павольнага сну рознае працягласці. У канцы цыклу арганізм «перазагружаецца», і ў гэты момант значна лягчэй прачнуцца, чым у сярэдзіне цыклу. Як гэта выкарыстоўваць?

Калі вам трэба ўстаць, напрыклад, у 6.30 раніцы, разлічыце пажаданы час адыходу да сну, адымаючы па паўтары гадзіны. Атрымліваецца, заснуць вам трэба або пад 23.00, або пад 00.30.

Як пралічыць свой аптымальны рэжым сну? Завядзіце сабе правіла на працягу двух тыдняў уставаць у адзін і той жа час, але класціся тады, калі адчуеце стому і дрымоту. Ваш мозг вельмі хутка сам вызначыць зручны для сябе рэжым.

Калі ваш арганізм прачнуўся ноччу — гэта нармальна. Устаньце, выпіце гарбаты, аддайцеся развагам. Вельмі хутка вы зноўку адчуеце жаданне спаць.

— Як хранічныя недасыпанні ўплываюць на псіхіку чалавека?

— Памяншэнне колькасці сну паскарае механізмы старэння ў арганізме. Ужо праз суткі без сну ў галаўным мозгу пачынаюцца хімічныя працэсы, якія вядуць да парушэння псіхікі. Пасля двух сутак без сну змяняецца гарманальны фон і парушаюцца нейронавыя сувязі ў кары галаўнога мозгу. У выніку чалавек адчувае пастаянную стомленасць і дэзарыентацыю ў часе. А працяглыя парушэнні могуць прыводзіць да пагаршэння стану ўнутраных органаў і тканак, напрыклад, сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Антыстрэсавыя ўласцівасці сну сёння навукова пацверджаныя. У гэты час арганізм паступова «скідвае» негатыўныя ўспаміны, а ўзровень гармону стрэсу ў крыві становіцца мінімальным, што дазваляе мозгу перапрацаваць усе перажыванні і праблемы. Бессань часта называюць адным з галоўных фактараў рызыкі развіцця дэпрэсіі.

— З-за чаго ў чалавека можа ўзнікаць стрэс, трывога і раздражняльнасць?

— Стрэс — гэта зваротная рэакцыя арганізма чалавека на перанапружанне, негатыўныя эмоцыі або проста манатонную мітусню. У невялікіх колькасцях ён патрэбны ўсім, бо прымушае думаць, шукаць выйсце з праблемы. Але, з іншага боку, калі стрэсаў становіцца занадта шмат, арганізм слабее, губляе сілы і здольнасць вырашаць праблемы. Прычынай стрэсу і падобнага стану можа быць усё, што «кранае» чалавека, што яго раздражняе. Напрыклад, да знешніх прычынаў можна аднесці неспакой з якой-кольвек нагоды (змена працы, смерць сваяка, іншыя праблемы).

Здольнасць з той ці іншай устойлівасцю пераносіць стрэсы і пэўным чынам на іх рэагаваць перадаецца нам у спадчыну. Калі маці па характары ранімая, трывожная, то існуе высокая імавернасць, што яе дзеці пераймуць гэтыя рысы асобы. Збольшага гэта адбываецца і таму, што дзеці бачаць прыклад менавіта такога тыпу рэагавання на сітуацыю. Менавіта такі тып рэагавання для іх звыклы і з ім яны знаёмяцца на прыкладзе ўласнай маці. А калі і бацька мае падобны тып асобы, то імавернасць, што дзеці таксама будуць трывожнымі і надумлівымі, шматкроць узрастае.

— Як пазбегнуць такіх станаў?

— Адной з асноўных крыніц псіхалагічнай перагрузкі ёсць няправільныя паводзіны людзей у моманты, калі яны слабыя, спрабуюць узваліць на сябе непасільную ношу і ламаюцца. Нельга дапускаць псіхаэмацыйнай перагрузкі.

Фундаментальныя даследаванні ў галіне псіхафармакалогіі, зробленыя ў апошнія дзесяцігоддзі, дазволілі стварыць вялікую колькасць сродкаў для барацьбы з нервовымі расстройствамі і стрэсавымі станамі.

Аднак разам з ужываннем лекавых прэпаратаў у апошні час атрымалі вялікае распаўсюджанне псіхалагічныя стратэгіі, якія дазваляюць змяніць погляды і адносіны да многіх рэчаў.

Напрыклад, арганізоўвайце сабе вечары абсалютнага гультайства. Скажыце сваякам, што крыху прыхварэлі, — няхай не турбуюць вас.

Пабудзьце сам-насам з самім сабой. У якасці рэгулярнага спосабу скінуць стрэс рэкамендуюцца таксама фізічныя практыкаванні.

— Якія прычыны бяссонніцы?

— Сёння на яе пакутуе каля 15% дарослых людзей па ўсім свеце! Прычыны парушэнняў сну бываюць самыя розныя: неспрыяльныя ўмовы засынання, парушэнні гігіены сну, псіхасацыяльныя стрэсы, напружаная праца, прыём пэўных фармпрэпаратаў, розныя хваробы. Калі вы перажываеце стрэс, то гэта суправаджаецца думкамі («што рабіць», «як рабіць», «я ў небяспецы»), негатыўнымі эмоцыямі (страх, разгубленасць, панічны стан), целавымі адчуваннямі (калоцішся, сэрца б'ецца, пацееш) — у такіх станах сон немагчымы.

Сон — гэта аснова нармальнай працы нервовай сістэмы, стабільнага ціску і добрага самаадчування. Пастаяннае недасыпанне цягне за сабой павышаную раздражняльнасць, слабасць, сіндром хранічнай стомленасці і нават бясплоддзе.

— Якое парушэнне сну, на Ваш погляд, з'яўляецца самым небяспечным?

— Апноэ — гэта распаўсюджанае парушэнне дыхання ў сне, якое суправаджаецца гучным храпам і міжвольнымі прыпыненнямі дыхання, якія прыводзяць да пагаршэння якасці сну і дыхальнай недастатковасці. Так званая натуральная раптоўная смерць пажылых людзей падчас сну нярэдка абумоўленая менавіта праявамі апноэ. Па ступені небяспекі горш можа быць, хіба што, толькі сон за рулём.

Дарэчы, хранічнае недасыпанне, якое развіваецца з прычыны апноэ, часта прыводзіць да дрымотнасці за рулём. «Секундны сон» — прычына 20% усіх ДТЗ у свеце.

Публікуецца на правах рэкламы
ААТ «Экзон» УНП ‎200433278

Гутарыў Ілья Параскевіч

18
Добры Дзень / Адказаць
13.04.2018 / 15:54
В Белоруссии он проживает с 1998 года.
http://www.psyhoterapia.by/o-sebe/
1
Удача для всех / Адказаць
13.04.2018 / 16:35
Добры Дзень, хорошо, что теперь он живет в РБ. Хорошие специалисты нам нужны, тем более с такой узкой специализацией. 
1
Добры Дзень / Адказаць
13.04.2018 / 19:23
Удача для всех, калі доктар сам называе РБ Белоруссіей, стромна да яго ісьці.
Паказаць усе каментары/ 11 /
Каб пакінуць каментар, калі ласка, актывуйце JavaScript у наладах свайго браўзеру