16.04.2018 / 17:01

Как рассчитывать время сна так, чтобы легко просыпаться утром: советы психотерапевта 10

Сегодня, в рамках нашей серии бесед с врачами, психотерапевт Николай Суровцев рассказывает о том, сколько часов в сутки нужно уделять сну и как сон улучшить.

Николай Суровцев. Фото: psyhoterapia.by

* * *

Николай Суровцев пришёл в психиатрию в 1989 году. Работал психотерапевтом в Молодечненской городской поликлинике, руководил психоневрологическим диспансером и являлся главным внештатным психиатром-наркологом Молодечненского района. Автор научных публикаций и нескольких книг, посвященных проблемам психотерапии наркомании. Имеет высшую категорию по специальности «психиатр-нарколог» и первую категорию по специальности «психотерапия». С 2013 года работает врачом-психотерапевтом частной практики — занимается лечением зависимостей и пограничных психических расстройств, таких как панические атаки и другие неврозы.

* * *

— Какой сон наиболее эффективен? Как обеспечить здоровый сон?

— По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то восстанавливается быстрее. Сон состоит из повторяющихся циклов длительностью до 90 минут. Каждые 90 минут мы проходим около пяти стадий быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться в конце цикла, чем в его середине. Как этим воспользоваться?

Если вам нужно встать, например, в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или к 00.30 вам надо уснуть.

Как просчитать свой оптимальный режим сна? Заведите себе правило в течение двух недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим. Если ваш организм проснулся ночью — это нормально. Встаньте, выпейте чаю, предайтесь размышлениям. Очень скоро вы снова ощутите желание спать.

— Как хронические недосыпания влияют на психику человека?

— Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. В итоге человек ощущает постоянную усталость и дезориентацию во времени. А длительные нарушения могут приводить к ухудшению состояния внутренних органов и тканей, например, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Антистрессовые свойства сна сегодня научно подтверждены. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови в этот промежуток времени минимален, что позволяет мозгу переработать все переживания и проблемы. Бессонницу часто называют одним из главных факторов риска развития депрессии.

— Из-за чего у человека может возникать стресс, состояние тревоги и раздражительности?

— Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на монотонную суету. В небольших количествах он нужен всем, так как заставляет думать, искать выход из проблемы. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы и способность решать проблемы. Причиной стресса и подобных состояний может быть все, что «цепляет» человека, что его раздражает. Например, к внешним причинам можно отнести беспокойство по какому-либо поводу (смена работы, смерть родственника, проблемы).

Способность с той или иной устойчивостью переносить стрессы и определенным образом на них реагировать передается нам по наследству. Если мама по характеру ранимая, тревожная, мнительная, то высока вероятность, что её дети унаследуют эти черты личности. Отчасти это происходит и потому, что дети видят пример именно такого типа реагирования на ситуацию. Именно такой тип реагирования для них привычен, именно с ним они знакомятся на примере собственной матери. А если и отец обладает подобным типом личности, то вероятность, что дети тоже будут тревожными и мнительными, многократно возрастает.

— Как избежать таких состояний?

— Одним из основных источников психологической перегрузки является неправильное поведение людей в моменты, когда они слабы, пытаются взвалить непосильную ношу и ломаются. Нельзя допускать психоэмоциональной перегрузки.

Фундаментальные исследования в области психофармакологии, выполненные в последние десятилетия, позволили создать большое количество средств для борьбы с нервными расстройствами и стрессовыми состояниями.

Однако наряду с применением лекарственных препаратов в последнее время получили большое распространение психологические стратегии, позволяющие менять взгляды и отношения ко многим вещам.

Например, устраивайте себе вечера абсолютного безделья. Скажите родственникам, что немного приболели — пусть не беспокоят вас.

Побудьте наедине с самим собой. В качестве регулярного способа сбросить стресс рекомендуются также физические упражнения.

— Каковы причины бессонницы?

— Сегодня бессонницей страдает около 15% взрослых людей по всему миру! Причины нарушений сна бывают самыми разными: неблагоприятные условия засыпания, нарушения гигиены сна, психосоциальные стрессы, напряженная работа, приём определенных фармпрепаратов, различные болезни. Если вы переживаете стресс, то это сопровождается мыслями (что делать, как поступить, я в опасности), негативными эмоциями (страх, растерянность, паническое состояние), телесными ощущениями (дрожь, сердцебиение, потливость) — в таких состояниях сон невозможен.

Сон — это основа нормальной работы нервной системы, стабильного давления и хорошего самочувствия. Постоянное недосыпание влечет за собой повышенную раздражительность, слабость, синдром хронической усталости и даже бесплодие.

— Какое нарушение сна, на Ваш взгляд, является самым опасным?

— Апноэ — это распространенное нарушение дыхания во сне, сопровождающееся громким храпом и непроизвольными остановками дыхания, которые приводят к ухудшению качества сна и дыхательной недостаточности. Так называемая естественная внезапная смерть пожилых людей, наступающая во время сна, нередко обусловлена именно проявлениями апноэ. По степени опасности хуже может быть, наверное, только сон за рулем.

Кстати, хроническое недосыпание, развивающееся вследствие апноэ, часто приводит к сонливости за рулем. «Секундный сон» — причина 20% всех ДТП в мире.

Публикуется на правах рекламы
ОАО «Экзон» УНП ‎200433278

Беседовал Илья Параскевич

18
Добры Дзень / Ответить
13.04.2018 / 15:54
В Белоруссии он проживает с 1998 года.
http://www.psyhoterapia.by/o-sebe/
1
Удача для всех / Ответить
13.04.2018 / 16:35
Добры Дзень, хорошо, что теперь он живет в РБ. Хорошие специалисты нам нужны, тем более с такой узкой специализацией. 
1
Добры Дзень / Ответить
13.04.2018 / 19:23
Удача для всех, калі доктар сам называе РБ Белоруссіей, стромна да яго ісьці.
Показать все комментарии/ 10 /
Чтобы оставить комментарий, пожалуйста, активируйте JavaScript в настройках своего браузера