Фото: Melissa Walker Horn on Unsplash.com.
Летом в магазинах и на рынках, да и на наших огородах и дачных участках появляется масса полезной продукции. Взять хотя бы фрукты и овощи, которые в теплый сезон к тому же и падают в цене. Правда, с пользой употреблять их все равно умеет далеко не каждый. Например, почему-то считается, что чем меньше обработки прошли дары природы, тем лучше для здоровья. На самом же деле, например, морковь лучше не грызть сырой, а отварить или потушить. Какие же овощи лучше есть в приготовленном виде, а какие лучше оставить в сыром?
Все знают, что нет ничего полезнее салата из свежих овощей. Неужели это так? На самом деле не всегда. Конечно, помидоры, особенно летом, приятно есть свежими, но в помидорах, которые как следует прошли тепловую обработку, пользы, оказывается намного больше.
Самым полезным в них врачи считают ликопин — пигмент, который и делает их красными. Но это не только краситель. Ликопин также сильный антиоксидант, который уничтожает вызывающие рак свободные радикалы.
Если помидоры запечь, сварить или поджарить на мангале, то во время нагревания его клетки разрушаются (желудочный сок справляется с этим гораздо хуже), и ликопин выходит из них в «свободное плавание». После жарки или помещения на 15 минут в горячую воду уровень ликопина увеличивается в томатах в полтора раза. А в томатной пасте, для приготовления которой помидоры варят около 45 минут, ликопина уже в 20 раз больше, чем в свежих плодах.
Не так полезен и сырой горох. В нем, как, впрочем, и в других бобовых, содержащиеся лектины, которые могут вызывать отравление. Поэтому сырого гороха не рекомендуется употреблять более 100 граммов в сутки. Во время варки лектины исчезают.
Вареная морковь также полезнее, чем сырая, так как после высокотемпературной обработки вещества, улучшающие зрение, начинают действовать активнее. Кроме того, в вареных овощах меньше ядов, с помощью которых растения защищаются от паразитов.
Важно помнить, что варить, парить и жарить овощи нужно правильно, чтобы в них сохранялась часть витаминов. Взять, например, брокколи или цветную капусту. Если их готовить в кипящей воде 15 минут, то пользы от них останется мало. Даже кипячение в течение 7 минут уничтожает водорастворимые витамины — такие, как В и С. Поэтому варить брокколи или цветную капусту можно не более 5 минут. А на пару их готовить можно всего 4 минуты.
А как еще увеличить пользу от овощей? Если морковь или свёклу чистить после, а не до приготовления, а капусту, помидоры, кабачки или баклажаны резать на части после того, как они проварились, то полезных веществ в них сохранится больше.
Но не вся овощи нуждаются в тепловой обработке. Тот же фаршированный болгарский перец уступает перцу сырому по полезности.
Вообще, перец — рекордсмен по содержанию витамина С. В зеленом его на 200% больше, чем в лимоне, а в красном — на более чем 300%. Лук и чеснок также теряют много полезных веществ при обработке, в том числе исчезают фитонутриенты (это едкие вещества, которые защищают эти растения от патогенных микробов и насекомых).
Не всегда более полезнее сырые ягоды и фрукты. Даже однозначно по полезности свежая черника в чем-то проигрывает чернике, запеченной в пироге. содержание антиоксидантов в чернике из духовки больше, чем в той, что только что из леса.
Оказывается дрожжи в тесте вступают в контакт с ягодами. При этом вареная черника в компоте пользы почти не принесет. Высушенные же фрукты — на солнце или в печи — опять-таки могут дать фору свежим. В сушеных яблоках клетчатки, белков и полезных микроэлементов содержится, например, в 3,5 раза больше, чем в сырых.
